Non esiste un cibo miracoloso che rende i bambini più intelligenti, ma è vero che seguendo un’alimentazione bilanciata e corretta si favorisce la memoria, la concentrazione e di conseguenza il rendimento scolastico. La nutrizionista Alice Cancellato ci spiega come devono mangiare i nostri bambini per stare bene.
Una volta si diceva ai bambini di mangiare tanto pesce per diventare più intelligenti. In realtà questa credenza si è rivelata priva di fondamenta scientifiche.
E’ però vero che come il cibo è fondamentale per la crescita sana di ossa e muscoli, lo è anche per la mente. E soprattutto nei primi anni di vita un’alimentazione corretta è molto importante per lo sviluppo del sistema nervoso centrale.
“Non esistono cibi speciali che fanno diventare dei geni; ma mangiare in modo equilibrato favorisce la memoria, l’intelligenza, la capacità di concentrazione e di conseguenza il rendimento scolastico” spiega Alice Cancellato nutrizionista del Policentro Pediatrico di Milano.
I principi nutritivi alla base di una dieta equilibrata
“I principi nutritivi” spiega la nutrizionista “sono: carboidrati, vitamine, proteine, sali minerali e acqua. E vanno introdotti nelle giuste quantità.
Da 0 a 1 anno, il 50% dell’alimentazione è costituita prevalentemente da grassi (presenti nel latte materno); poi da 1 a due anni i carboidrati sono il 50%, i grassi il 40% e le proteine il 10%; dopo i tre anni, e per il resto della vita, i carboidrati il 55%, 60%, i grassi il 30% e le proteine il 10%.
E questi principi nutritivi devono essere distribuiti nell’arco della giornata“.
Ecco come:
La colazione
E’ il pasto più importante, il primo dopo 12 ore di digiuno, e influisce in maniera positiva sull’apprendimento e sul rendimento scolastico.
Ecco cosa si dovrebbe mettere in tavola la mattina.
Carboidrati complessi: pane (di grano duro, integrale o ai cereali, mentre è da evitare quello in cassetta), biscotti, fette biscottate, cereali (è importante leggere le etichette: il primo ingrediente non deve essere lo zucchero e meglio se contengono anche cereali integrali), torte fatte in casa (da preferire le farine integrali).
Carboidrati semplici: frutta fresca, essicata (ma senza aggiunta di zuccheri), miele (meglio se scuro, tipo melata), marmellata (almeno con il 70% di frutta). Proteine:latte intero di alta qualità, yogurt bianco intero senza zucchero, formaggio fresco, frutta secca, latte di soia, uovo, legumi.
Merenda di metà mattina
Deve essere leggera e nutriente. Da evitare le classiche merendine confezionate che saziano poco e sono ricche di grassi; vietati anche i succhi di frutta troppo zuccherati.
Pranzo
Per essere equilibrato bisogna immaginare un piatto diviso in quattro spicchi: in uno spicchio ci devono stare i cereali, in un altro le proteine e negli altri due la frutta e la verdura.Cereali: meglio se integrali (dopo i due anni), e da variare spesso, quindi non solo pasta, ma anche riso, orzo, farro, avena, grano saraceno, cous cous.
Proteine: carne, uova, legumi, pesce, frutta secca. Facendo attenzione a non eccedere, ad esempio se c’è un ragù è meglio non aggiungere il grana. Infatti l’eccesso di proteine nell’alimentazione dei bambini può causare sovrappeso.
Le proteine da preferire sono: il pesce, ricco di grassi omega 3 che fanno bene al cuore e al sistema nervoso; e i legumi, ricchi di fibra fondamentale per la flora batterica intestinale.
Poi frutta e verdura: possibilmente bio e di stagione.
Gli alimenti vanno conditi con olio extravergine di oliva, poco sale ma iodato.
Merenda del pomeriggio
La merenda deve essere la ricarica giusta per affrontare un pomeriggio di movimento, sport e studio.
Quindi ci vuole: frutta fresca, un prodotto da forno o dei cereali, latte, yogurt o frutta secca.
Alcuni esempi di merenda: yogurt con banana, farro soffiato e granella di nocciole; pane con olio extravergine d’oliva e una spremuta d’arancia; un pacchetto di crecker non salati più un estratto di mela.
Un consiglio: quando i bambini escono affamati da scuola, proponetegli prima della merenda un po’ d’acqua, spesso i piccoli confondono la sete con la fame.
Cena
Per la cena valgono le stesse regole del pranzo, ma è consigliabile aumentare i carboidrati rispetto alle proteine, perché stimolano la serotonina che aiuta a dormire meglio.
L’importante è che i piccoli cenino sul presto, in modo da andare a letto almeno un’ora e mezza dopo il pasto.
E’ poi importante che nella dieta dei bambini non manchino nutrienti fondamentali per il sistema nervoso centrale, quali:
gli omega 3, presenti soprtattutto nel pesce azzurro e nella frutta secca;
la vitamina B12, si trova solo negli alimenti di origine animale ed è quindi obbligatorio che i bambini vegani e vegetariani compensino con un integratore;
le vitamine del gruppo B, sono presenti in tanti alimenti, per cui è sufficiente un’alimentazione varia per non rischiare di esserne carenti;
il magnesio, contenuto in prodotti alimentari come: i cereali integrali, frutta secca, frutta essicata, cacao, legumi, verdure verdi, banane, soia e derivati.
Attenzione alla scelta delle proteine
E’ importante scegliere sempre alimenti di qualità. In particolare il pesce deve essere pescato e fresco, da evitare quindi quello di allevamento, quello in scatola o affumicato. Surgelato, invece, va bene.
Carne rossa: non più di una volta alla settimana e non più di 50 grammi a porzione; mentre la carne bianca può essere proposta anche tre volte a settimana.
Formaggi: da preferire quelli freschi come ricotta, robiola, mozzarella; quelli stagionati anche se di qualità contengono troppo sale.
Per regolarsi nel menù, la Società Italiana di Pediatria ha messo a punto la piramide transculturale: alla base frutta e cereali, al vertice proteine animali.
