La merenda è per i bambini un momento molto importante per ricaricarsi, ma è fondamentale tenerli lontani da cibi troppo dolci o da un eccesso di proteine. Allontanare i bambini da snack e merendine sembra un’impresa impossibile, complici la pubblicità e le abitudini di amici e compagni di scuola dai quali non vogliono sentirsi diversi. Avere delle buone abitudini alimentari, però, a pranzo come a merenda, è fondamentale per prevenire i rischi associati alle carenze nutrizionali, così come agli eccessi di una dieta poco equilibrata: primo fra tutti l’obesità.
Trovare delle soluzioni facili, veloci e al tempo stesso genuine, spesso per le mamme rappresenta un problema. Tuttavia, preparare uno spuntino salutare e gustoso non è così difficile e richiede meno tempo e fatica di quello che pensiamo. In questo articolo vi proporremo alcune idee che possono trasformare la pausa mattutina o pomeridiana in un’occasione di gioco per grandi e piccini. Scopriremo come, attraverso ricette alla portata di tutti, possiamo preparare una merenda sana per i bambini, anche da portare a scuola.
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OBESITÀ INFANTILE: I DATI
La dieta dei bambini di quasi tutti i Paesi europei sembra essere, da una parte, carente di vitamine, sali minerali, acidi grassi Omega3 (a causa del bassissimo consumo di frutta e verdura), dall’altra troppo ricca di proteine, grassi saturi e zucchero. Carenze ed eccessi che favoriscono l’aumento di peso e predispongono a malattie croniche. Dai dati raccolti da recenti studi, infatti, emerge che l’obesità infantile è aumentata 10 volte negli ultimi 40 anni: si tratta, quindi, di un problema che riguarda la sanità pubblica a livello mondiale ed è associata a una più precoce insorgenza di patologie tipiche dell’età adulta.
Secondo quanto emerge da un’indagine condotta dall’Istituto Superiore di Sanità, negli ultimi 10 anni in Italia il numero di bambini obesi e in sovrappeso si è ridotto. Tuttavia, a dispetto di questo dato, il nostro Paese resta tra i peggiori d’Europa.
Nonostante l’aumento del consumo di frutta e/o verdura e la riduzione del consumo di bevande zuccherate e/o gassate, sono ancora ampiamente diffuse abitudini alimentari errate tra i bambini tra cui, ad esempio, saltare la colazione, o farne una troppo ricca di zuccheri.
L’eccesso questo nutriente nella dieta è una delle cause di obesità, e inoltre produce sbalzi di glicemia che, soprattutto nei bambini, sono pericolosi perché li spingono a cercare ancora cibi dolci, innescando così un meccanismo di dipendenza da cui è difficile uscire.
UNA DIETA SBILANCIATA: TROPPI ZUCCHERI E PROTEINE
Ma c’è di più. Numerosi studi scientifici concordano nel mostrare che non è solo l’eccesso di zuccheri (e in particolare di bevande zuccherate) a essere dannoso, ma anche quello di proteine (>15% delle calorie) nelle prime fasi della vita è associata a un maggior rischio di sviluppare obesità e malattie croniche in età adulta.
Sia nel primo anno di vita, che nelle età successive, almeno la metà di bambini e ragazzi assume troppe proteine. Poiché i pasti principali prevedono solitamente latte o yogurt (per la colazione), carne, formaggi (freschi o stagionati), uova o pesce (a pranzo e cena), tutti cibi che, in percentuali diverse, contengono proteine, sarebbe opportuno evitare di introdurle anche con la merenda sia di mattina che di pomeriggio, a vantaggio di preparazioni più semplici a base di frutta fresca o secca. Variare è fondamentale proprio per evitare gli eccessi.
EDUCAZIONE ALIMENTARE: IMPARARE A TAVOLA
Nonostante i dati dell’ISS lascino intravedere i primi risultati positivi delle politiche sanitarie in atto, in collaborazione con le scuole, si può fare molto ancora per tutelare la salute dei nostri bambini.
Il primo cambiamento deve avvenire a casa: i bambini mangiano ciò che i genitori comprano e preparano, quindi, se vogliamo che abbiano un’alimentazione sana è necessario che le sane abitudini comincino in famiglia. Si può cominciare acquistando soprattutto cibi freschi e semplici, e il meno possibile cibi trasformati industrialmente, e imparando a leggere le etichette.
Inoltre, dobbiamo ricordare che per i bambini cucinare è un gioco e che sono più predisposti ad assaggiare ciò che cucinano loro: coinvolgerli nella preparazione di ricette semplici, come può essere una merenda, diventa occasione per stimolare la curiosità verso cibi nuovi e acquisire maggiore consapevolezza.
La dieta mediterranea tradizionale, secondo quanto emerge dagli studi, sembra avere dei benefici anche nell’infanzia. Ecco quindi che tra le idee per la merenda sana dei bambini troviamo anche una fetta di pane con olio e poco sale, oltre a ricette sfiziose senza zucchero.
QUAL È LA GIUSTA MERENDA PER I BAMBINI? CONSIGLI E RICETTE
Ecco quindi alcuni consigli e buone regole da tenere in mente quando pensiamo alla merenda dei bambini:
- Le merende salate sono ottime per evitare sbalzi di glicemia: una fetta di pane con olio e poco sale, o con il pomodoro fresco, sono soluzioni facili e veloci da preparare in casa.
- Per una merenda dolce, possiamo optare per pane e crema di nocciole o di mandorle di buona qualità (alto contenuto di nocciole o di mandorle, senza zuccheri e grassi idrogenati).
- Attenzione alle etichette: evitate di acquistare prodotti con troppi ingredienti sconosciuti e che contengono dolcificanti artificiali.
- Mettete sempre nello zaino dei più piccoli semi e frutta secca (noci, nocciole, mandorle), che possono rivelarsi utili in caso di attacchi di fame.
- Una spremuta di frutta fresca è certamente da preferire ai succhi industriali.
- Anche la frutta è ricca di zuccheri: per rallentarne l’assorbimento, meglio abbinarla a uno yogurt bianco intero.
Vediamo adesso alcune ricette per una merenda dolce e salata, ma con il giusto equilibrio di zuccheri, sale e grassi.
MELE CROCCANTI CON CRUNCHY D’AVENA
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Questa merenda unisce le proprietà della frutta fresca che, se mangiata sola, può risultare troppo zuccherina, ai grassi della frutta secca e della crema di nocciole – o del burro di arachidi – che, rallentando l’assorbimento degli zuccheri, li mantengono sazi e pieni di energia più a lungo.
Ingredienti
- 2 mele rosse
- q.b. di crunchy d’avena
- q.b. di succo di limone
- q.b. di crema di mandorla scura pura o burro di arachidi
Procedimento
- Lavate le mele ed eliminate il torsolo.
- Tagliatele a fettine spesse un paio di centimetri e spennellatele con il succo di limone per evitare che anneriscano.
- Spalmate su ogni fetta la crema di mandorle o il burro di arachidi e ricopritela con il crunchy d’avena. In alternativa, potete anche utilizzare del cocco grattugiato o granella di mandorla tostata, o ancora del cioccolato fondente tritato.
TARTUFI CON DATTERI
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Ingredienti per 10 dolcetti
- 8 datteri non trattati e senza zucchero (preferibilmente Medjoul)
- 30 g di mandorle tostate
- 30 g di nocciole tostate
- 1 cucchiaio di cocco grattugiato
- 1 cucchiaino di crema di mandorle pura
- q.b. di acqua
Per decorare
- granella di pistacchio
- granella di Nocciole
- cocco grattugiato
- cacao amaro in polvere
- pirottini
Procedimento
- Mettete tutti gli ingredienti nel mixer e frullate fino a ottenere un composto omogeneo, lavorabile con le mani.
- Formate delle palline e rotolatele nelle granelle che preferite.
- Servite questi dolcetti con un breve riposo in frigo di almeno 30 minuti.
HUMMUS DI CECI O DI FAGIOLI CANNELLINI
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L’hummus di ceci è una crema di legumi, ideale da spalmare sul pane tostato, facile e veloce da preparare per proporre ai bambini una merenda salata, oppure semplicemente per far passare inosservati i legumi, spesso difficili da inserire nella loro dieta.
Ingredienti
- una tazza di ceci o di fagioli cannellini già cotti
- un cucchiaio di tahin (crema di sesamo)
- succo di limone
- un pizzico di sale
- q.b. di prezzemolo, secondo i gusti
Procedimento
- Mettete tutti gli ingredienti nel mixer e frullate fino a ottenere una crema densa e omogenea. È possibile regolare la densità utilizzando la stessa acqua di cottura dei ceci, purché il risultato finale sia una crema spalmabile;
- Servite su una fetta di pane tostato.
CRACKERS DI SEMI MISTI
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Questa ricetta vi permetterà di preparare, con pochi ingredienti semplici, uno snack buono e sano, ideale da portare a scuola.
Ingredienti
- 230 g di semi misti (semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo);
- 100 g di farina di riso
- 60 ml di olio extravergine di oliva
- 300 ml di acqua
- q.b. di rosmarino o altre spezie a piacere
- q.b. di sale
Procedimento
- Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola, fino a ottenere un composto liquido.
- Versate il composto in una leccarda rivestita con carta da forno, creando uno strato sottilissimo.
- Mettete in forno precedentemente riscaldato a 170 °C per circa 40-50 min.
- Sfornate quando i crackers saranno croccanti e dorati, e rompeteli in pezzi rettangolari.
MERENDE ESTIVE: 3 RICETTE SANE, VELOCI E GUSTOSE
Quando il caldo comincia a farsi sentire, si ha voglia di qualcosa di più leggero e fresco. Eccovi allora 2 ricette dolci e una salata facili da preparare per uno snack alternativo ma comunque salutare.
GELO DI ANGURIA
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Da un’antica tradizione siciliana, ecco l’idea per uno spuntino fresco e un modo diverso per fare apprezzare la frutta ai bambini. Noi ve la proponiamo con l’anguria, ma questa ricetta semplice si può adattare bene a qualsiasi frutto possa essere ridotto in succo e polpa, come fragole, pesche, agrumi.
Ingredienti
- 750 g di anguria
- 250 g di succo di mela al naturale
- 3 g di agar agar in polvere
- q.b. di sale
- q.b. di cannella
- una bacca di vaniglia
Per la decorazione
- q.b. di gocce di cioccolato
- q.b. di granella di pistacchio
- q.b. di cereali soffiati
Procedimento
- Dopo aver privato l’anguria dei semi, frullate la polpa fino a ottenere un succo denso.
- Versate in una pentola insieme al succo di mela e l’agar agar, mescolando bene.
- Aggiungete un pizzico di sale, cannella e vaniglia e poi accendete il fuoco per portare a bollore.
- Lasciate bollire per circa 4-5 minuti, mescolando bene per evitare che l’agar agar si attacchi al fondo della pentola
- Spegnete il fuoco e versate subito in una pirofila, oppure negli stampi per budino bagnati. Lasciate intiepidire e poi riponete in frigorifero. Una volta raffreddato completamente, avrà l’aspetto di una gelatina molto compatta.
- Trasferite la gelatina in un contenitore stretto e alto e frullate bene con minipimer.
- Versate nelle coppette e decorate a piacere con granella di pistacchio oppure con le gocce di cioccolata fondente o ancora con cereali soffiati.
GELATO CON FRUTTA DI STAGIONE
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Un gelato senza zuccheri e con ingredienti naturali e genuini, facile da preparare perché senza gelatiera. Per la frutta, potete scegliere quella che preferite, ovviamente privilegiando quella di stagione, come fragole, ciliegie, frutti di bosco o pesche.
Ingredienti
- 250 g di frutta di stagione a scelta
- 250 g di yogurt bianco cremoso (classico, greco o vegetale)
- 2-3 cucchiai di miele (dipende dal tipo di frutta) o mezza banana
Procedimento
- Lavate e sbucciate la frutta, se necessario, e mettetela in congelatore per qualche ora, meglio se una notte intera.
- Versate in un mixer la frutta congelata, insieme allo yogurt e il miele.
- Frullate bene fino a ottenere una crema omogenea.
- Potete servirla subito o lasciarla in freezer un paio d’ore, oppure potete mettere il gelato tra due biscotti per una merenda ancora più sfiziosa.
CHIPS DI VERDURE
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Non le solite patatine, ma un mix di verdure colorate e croccanti per uno snack salato decisamente sfizioso e sano.
Ingredienti
- 1 barbabietola
- 1 patata
- 1 zucchina
- 1 carota o una patata americana
- q.b. di sale
- q.b. di pepe
- q.b. olio di semi di girasole
Procedimento
- Sbucciate la patata e la barbabietola e tagliatele a fettine sottilissime, conditele con olio sale e pepe e infornatele a 180° per 30 minuti in modalità ventilata, poi altri 10 minuti con funzione grill.
- Lavate e affettate sottilmente le zucchine, dopo averle asciugate bene tamponandole con carta assorbente. Conditele con olio e sale.
- Lavate e pelate le carote, poi, aiutandovi con un pelapatate, tagliatele a fettine sottili per il lungo. Conditele in una ciotola con sale e olio, e disponetele in uno strato unico sulla leccarda del forno accanto alle zucchine. Infornate a 180°C per 25 minuti. Quando saranno belle croccanti, potete servirle e gustare!
Le ricette qui proposte sono solo alcune idee per merende sane, che richiedono poco tempo e ingredienti semplici. Provate a coinvolgere i più piccoli nella loro preparazione, il divertimento è assicurato. Cosa mangiano di solito i vostri bambini come spuntino?
