«Colazione da principi, pranzo da re, cena da poveri». Il vecchio adagio è sempre attuale. È importante sapere cosa non mangiare dopo le 20. E sì, spoiler: sono sempre i cibi grassi e calorici. «Un eccesso calorico non favorisce né la digestione né il sonno» spiega infatti Francesca Michelacci, biologa nutrizionista, specialista in Scienze dell’alimentazione, lifestyle trainer del Santagostino.
A che ora è meglio cenare
Prima ancora di identificare nel dettaglio la lista di cibi da non mangiare di sera, è però importante sapere quando mangiare. «Per facilitare sonno e digestione» specifica la dottoressa Michelacci, «sarebbe meglio far trascorrere due o tre ore dal momento della cena a quello in cui si va a letto: volendo dare un orario calato sulle esigenze contemporanee direi di non cenare oltre le 20. Il fatto stesso di stare svegli, infatti, facilita la digestione. E, specie per chi ha problemi all’apparato gastrointestinale, come il reflusso, sarebbe ancora meglio fare una piccola passeggiata dopo mangiato» prosegue la dottoressa.
Cosa non mangiare dopo le 20
Alimenti grassi e zuccherati
«Salse elaborate, cibi processati, così come i dolci, specie quelli particolarmente ricchi di creme, hanno tempi di digestione molto lunghi che possono rendere anche il sonno più complesso. Gli zuccheri, poi, determinano picchi glicemici e rilasci di insulina che, specie di sera, sono destinati ad accumularsi e trasformarsi in grassi perché non vengono bruciati» ricorda infatti l’esperta.
Alimenti salati
«Mangiare cibi salati fa venire più sete, e quindi il rischio è che si debba interrompere il sonno per bere. Gli esempi sono tanti: vanno dai piatti pronti ai sottoli, fino ai salumi. Sono cibi in cui non possiamo controllare il livello di sale, a differenza di altri fatti in casa. Per esempio: il salame è sicuramente più salato di un’orata o di una bistecca di pollo fatta da noi» dice ancora la dottoressa Michelacci.
Cibi cotti con cotture pesanti
«La frittura o, in generale, le cotture pesanti, ricche di grassi, rendono sonno e digestione molto complessi anche se si usano materie prime salutari. Meglio i metodi a vapore, al cartoccio o la cottura alla griglia» suggerisce ancora Michelacci.
Alcolici e superalcolici
Vino, birra, cocktail, sarebbero da limitare sempre, di sera ancora di più. «La sensazione di relax che danno è illusoria: bere durante la cena, o comunque di sera prima di dormire, interferisce molto negativamente sulla qualità del sonno, in particolare sulla fase rem» spiega l’esperta. L’alcol richiede un ulteriore sforzo digestivo e provoca disidratazione che dunque invoglia a bere durante la notte. Insomma, se bevete un bicchiere di vino per garantirvi sonni tranquilli, sappiate che è il contrario.
Cibi e bevande con sostanze nervine
Le sostanze nervine sono quelle che eccitano il sistema nervoso: la caffeina, ma anche la sinefrina contenuta nell’arancio amaro (o melàngolo), la teina del tè o la teobramina contenuta nel cioccolato. «Tutte queste sostanze favoriscono la produzione di adrenalina e contrastano il sonno» ricorda infatti la dottoressa Michelacci, spiegando perché sarebbe meglio evitare di assumerle prima di dormire. «Attenzione speciale merita il caffè: perché non abbia effetti sull’insonnia, sarebbe meglio non berlo dopo le 15,30» prosegue.
Cosa mangiare di sera per non ingrassare
Il fatto è che mangiare correttamente di sera è più difficile: spesso si trascorre l’intera giornata fuori e quando si torna a casa non si ha tanta voglia di stare ai fornelli. Oltre a questo, la stanchezza può portare a scelte sbagliate. «Basta avere le idee chiare su cosa mangiare: un semplice cous cous con verdure e pollo o legumi per esempio è una cena completa, così come una vellutata di zucca accompagnata a uova al tegamino e due fette di pane di segale. In generale le zuppe di cereali, legumi e verdure sono grandi alleate perché sono piatti unici. Ancora più facile un filetto di pesce al forno con un’insalata. Non serve tempo, solo un po’ di consapevolezza» dice l’esperta.
Vi piace la pasta? Anche la dottoressa Michelacci dà il via libera a mangiarla di sera: «I cereali contengono triptofano, precursore della melatonina e, dunque, favoriscono il sonno. Accompagnati a un bel piatto di verdure e una proteina possono comporre un piatto sano, saporito e anche veloce da fare». Ultimo consiglio: «Anche il modo in cui si mangia fa la differenza: mangiare frettolosamente rende la digestione molto più difficile» conclude l’esperta.
Articolo di “lacucinaitaliana.it”
