A cosa serve la vitamina D e come capire che se ne ha bisogno. Ci spiega tutto la nutrizionista Luisa Piva che ci dice anche come fare per aumentarla.
La carenza di vitamina D è una delle più diffuse. Secondo le stime ben 8 persone su 10 hanno livelli di vitamina D bassi e di conseguenza corrono un rischio maggiore di andare incontro con il passare del tempo a disturbi e malattie anche di diversa natura rispetto all’osteoporosi. Secondo diversi studi la vitamina D infatti non protegge solo le ossa, ma svolge un ruolo cruciale per tutto il funzionamento dell’organismo. Ma come capire di esserne carenti e cosa fare per integrarla al meglio?
Abbiamo rivolto la domanda alla nutrizionista Luisa Piva. Ecco tutto quello che c’è da sapere sulla carenza di vitamina D, i segnali del corpo e come rimediare.
Che cos’è la vitamina D?
«La vitamina D in realtà non è una vera e propria vitamina, bensì un pro-ormone steroideo» precisa la nutrizionista Luisa Piva. «Si trova in due forme: il colecalciferolo (vitamina D3) sintetizzato dal nostro organismo e l’ergocalciferolo (vitamina D2) assunto con il cibo. Entrambi vengono convertiti nella forma ormonale attiva, il calcitriolo, che interagisce con i recettori cellulari situati nei diversi tessuti.
La vitamina D3 viene sintetizzata a partire dal colesterolo, a livello della nostra pelle, grazie a una reazione per la quale è essenziale l’esposizione alla luce del sole. Viene stoccata nel fegato e nel tessuto adiposo».
A cosa serve la vitamina D
«La vitamina D, famosa per il suo coinvolgimento nel metabolismo del calcio, in realtà ha uno spettro d’azione molto più ampio. Influisce infatti su oltre mille geni del nostro Dna» dice l’esperta. «Avendo un ruolo cruciale nell’omeostasi e nel metabolismo di calcio e fosforo, favorendone quindi l’assorbimento intestinale e la deposizione nelle ossa, è innanzitutto essenziale per il raggiungimento di una corretta densità ossea e per la prevenzione della degenerazione fisiologica che avviene con l’avanzare dell’età.
Protegge inoltre dallo stress ossidativo, e quindi dall’invecchiamento cellulare, favorendo la produzione di uno dei più potenti antiossidanti: il glutatione. Regola poi la risposta immunitaria e infiammatoria. Protegge inoltre le funzioni cognitive, il sistema cardiovascolare e addirittura migliora il controllo dell’andamento glicemico, prevenendo il diabete di tipo 2.
Studi recenti associano la carenza di vitamina D con l’aumento del rischio di cancro, suggerendone addirittura una funzione protettiva nei confronti dell’insorgenza della malattia».
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina D
«Una delle principali cause del deficit di vitamina D è sicuramente la ridotta esposizione alla luce solare, aggravata dall’effetto schermo che l’inquinamento atmosferico crea al passaggio dei raggi UV oltre alla limitazione derivata dall’uso di creme solari e dai vestiti indossati» dice la nutrizionista Luisa Piva. «Possono inoltre influire sulla quantità di vitamina D sia fattori fisiologici tra i quali la gravidanza e l’allattamento sia l’assunzione di alcuni farmaci, l’abuso di alcol o di droghe, il contatto con inquinamenti ambientali, le condizioni di stress cronico e gli stati infiammatori» dice l’esperta.
«Attraverso specifici esami del sangue ne possiamo monitorare i livelli. Valori al di sotto dei 50 ng/ML indicano che se ne è carenti. I primi segnali di carenza di questa vitamina possono essere diversi tra i quali l’insonnia, l’ipertensione, i disturbi del tono dell’umore, del ciclo ormonale nella donna, la fragilità delle ossa. La carenza di vitamina D prolungata è associata poi a veri e propri stati patologici quali l’osteoporosi, i disordini autoimmuni, l’artrite e i dolori cronici, la depressione, le malattie cardiovascolari e a tanti altri disturbi».
Come aumentare la vitamina D velocemente
«Per aumentare la vitamina D velocemente innanzitutto è utile mettere in tavola quotidianamente i cibi che la contengono e quelli che ne favoriscono l’assorbimento» suggerisce la nutrizionista Luisa Piva. «La vitamina D non è molto presente all’interno degli alimenti e la sua forma D3 si trova solo nei cibi d’origine animale come i pesci grassi per esempio lo sgombro, le sardine, le alici, l’aringa e il salmone e, ancora, il merluzzo, il pesce spada e il tonno. La vitamina D3 si trova poi nel tuorlo dell’uovo, nel latte e nei suoi derivati. Gli alimenti vegetali più ricchi di vitamina D2 invece sono i funghi e le alghe, seguiti dalle verdure verdi in foglia». Oltre a mettere in tavola questi cibi è fondamentale nei menù quotidiani non lesinare sui grassi.
«Essendo una vitamina “liposolubile”, una dieta che ne è priva ne inibisce l’assorbimento. Per aumentarne l’assunzione è utile poi accompagnare le proteine del pesce e delle uova, dei latticini in minore misura, con verdure a foglia verde condite con abbondante olio extravergine d’oliva spremuto a freddo. Per poter svolgere le sue funzioni, la vitamina D ha bisogno però dei cosiddetti “cofattori”, quali la vitamina K2 e il magnesio. La vit K2, scarsamente contenuta negli alimenti in particolare nel burro, nel lardo di animali grass fed e nel tuorlo d’uovo di galline allevate all’aperto, viene sintetizzata dal batteri della nostra flora intestinale. Quindi per averne una sintesi adeguata, è bene prendersi cura della salute dell’intestino con probiotici e prebiotici, quali cibi fermentati per esempio il kefir, il burro ghee e le fibre e limitando il consumo a tavola di zuccheri semplici, presenti in alimenti conservati e processati» suggerisce la nutrizionista Luisa Piva.
«Per aumentare la vitamina D è bene poi stare di più all’aria aperta ed esporsi alla luce solare magari facendo attività fisica almeno mezz’ora al giorno. È anche importante ridurre lo stress e, infine, in caso di deficit valutare con l’aiuto del proprio medico l’integrazione con vitamina D3 in dosi adeguate ai valori ematici rilevati, associata a vitamina K2 e magnesio».
Articolo di “lacucinaitaliana.it”
