Dalla Fondazione Valter Longo, Romina Cervigni, responsabile scientifico, spiega: è fondamentale mantenere sotto controllo i picchi glicemici, anche d’estate
In estate, fra vacanze, pomeriggi al sole e cene in spiaggia, è più facile rischiare picchi glicemici a forza di gelati, aperitivi con tanti snack, pigre colazioni ricche di dolci. Spieghiamo, innanzitutto, che cosa significa.
I livelli di glucosio nel sangue, o glicemia, non sono costanti nel tempo, ma seguono un andamento curvilineo. La curva glicemica risulta essere influenzata da molteplici fattori: stato di salute generale, assenza o presenza di patologie, composizione del pasto e lontananza dallo stesso. I livelli di glucosio nel sangue si misurano 8 ore dall’ultimo pasto (è per questo che solitamente le analisi del sangue vengono fatte a digiuno, la mattina) e quelli ottimali vanno dai 70 ai 100 mg/dl. Per valori superiori a 100 mg/dl, ci si riferisce ad una condizione di iperglicemia. Per valori inferiori a 70 mg/dl, si parla di ipoglicemia.
Una concentrazione di glucosio nel sangue più alta rispetto ai valori di riferimento, per una persona sana, è una condizione presente in diverse patologie, come il diabete. Però possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche, ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio (ad esempio, infezioni, infiammazioni, ipertiroidismo, pancreatite, stress fisici e trattamenti farmacologici). Anche per una persona sana, è di fondamentale importanza mantenere sotto controllo la glicemia periodicamente: condizioni prolungate di iper o ipoglicemia, se non curate, possono portare a importanti problemi di salute e causare complicanze anche a lungo termine. I picchi glicemici possono essere favoriti da una dieta poco equilibrata, ricca di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati.
Ma questi picchi possono essere mantenuti sotto controllo anche in estate, con piccole accortezze: ce le suggerisce Romina Cervigni, responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo.
Come evitare i picchi glicemici in estate
1. Occhio alla colazione
La colazione è uno dei pasti a maggior rischio per lo sviluppo del picco glicemico: rispetto a dolcetti e merendine, è meglio un pasto completo, costituito da una fonte di carboidrati a basso indice glicemico (come pane o cereali integrali o pane di segale), da una fonte di zuccheri (come marmellata senza zuccheri aggiunti o miele), da una fonte di grassi buoni (come una manciata di frutta a guscio o una crema spalmabile mono-ingrediente), e da una fonte proteica (come uno yogurt o una bevanda vegetale).
2. La frutta
È consigliato un apporto giornaliero di 150 grammi, che corrispondono ad un frutto di medie dimensioni, combinato, ad esempio, con una manciata di frutta a guscio come noci, mandorle e nocciole. I grassi aggiunti con la frutta secca consentono di modulare il rapido assorbimento degli zuccheri provenienti dalla frutta fresca. Alcuni frutti sono più zuccherini di altri, come per esempio uva, mandarini, banane, fichi e cachi, ma è pur vero che nelle quantità e con le combinazioni raccomandate, e nel contesto di un’alimentazione sana e bilanciata, si può scegliere il proprio frutto preferito senza farsi troppi problemi.
3. I dolci
Il loro consumo dovrebbe essere moderato: sarebbe opportuno consumarli nell’ambito di un pasto a basso indice glicemico, che contenga anche proteine e carboidrati complessi, capaci di mitigare il picco glicemico provocato dai dolci. Secondo lo stesso principio, andrebbero limitati gli alimenti cosiddetti ultra-processati, cioè trasformati industrialmente: sono spesso poveri di fibre e ricchi di zucchero, grassi e sale.
4. Il gelato
Contiene zuccheri aggiunti come saccarosio, glucosio e fruttosio, oltre a quelli provenienti dal latte e dalla frutta. Nei gelati alla frutta presenti sul mercato, la quantità di zuccheri media è del 25% circa, nei gelati alla crema, invece, la percentuale risulta essere leggermente minore, circa del 20%, ma è compensata da un contenuto di grassi maggiore. Il consiglio è quello di comprare gelati artigianali preparati con ingredienti di stagione, possibilmente di origine biologica, e di mangiarli eventualmente a fine pasto in sostituzione alla frutta (e mai insieme), evitando l’aggiunta di biscotti da guarnizione o topping industriali, particolarmente ricchi di zuccheri semplici.
5. La verdura
Nel controllo della glicemia, è molto importante che ogni pasto contenga una porzione di verdure, perché la fibra contenuta rallenta l’assorbimento dei carboidrati e degli zuccheri semplici.
Articolo di “lacucinaitaliana.it”
