Cosa mangiare la sera per dormire bene la notte

Avere difficoltà a prendere sonno, svegliarsi all’improvviso e non riuscire a riaddormentarsi durante la notte: a chi non è capitato? L’insonnia è uno dei disturbi più comuni. Secondo le stime più recenti nel nostro Paese ben 7 persone su 10 hanno problemi occasionali di insonnia. Per riposare meglio e dormire bene occorre prestare attenzione anche a ciò che si mangia, in particolare a cena. Avere l’abitudine di bere alcolici e altre bevande troppo zuccherine, per esempio, può favorire il problema. «Un eccessivo consumo di zuccheri semplici stimola i picchi di glicemia che possono disturbare il riposo e rendere il sonno durante la notte più difficile», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specialista in scienze dell’alimentazione. Anche una cena più pesante del solito può favorire il problema. «L’insonnia può dipendere dalla cattiva digestione. I piatti troppo pesanti, ricchi di grassi, compresi i cibi fritti, rallentano i processi digestivi e disturbano il sonno», dice l’esperta. Tra i cibi da limitare se si ha difficoltà a dormire ci sono anche i salumi e i formaggi stagionati. «La tiramina, un aminoacido di cui sono ricchi, favorisce la veglia». Ecco allora cosa mangiare la sera per dormire bene la notte e 5 menu anti insonnia da provare subito.

I cibi sì

Per favorire il sonno, nei menu serali occorre dare spazio a cibi ricchi di sostanze che agevolano la produzione di neurormoni che influenzano il ritmo sonno-veglia come la serotonina e il Gaba. «Il primo favorisce la sintesi della melatonina, l’ormone del sonno. Il Gaba invece induce il rilassamento e regala tranquillità. Sì quindi a piatti a base di cereali integrali in chicco, legumi e latticini magri come la ricotta», suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò. «Spazio poi alle verdure di stagione a foglia, specie crude, che assicurano tante vitamine del complesso B e minerali che hanno un’azione rilassante. Via libera poi a secondi piatti a base di cibi digeribili e super sazianti che aiutano a stare alla larga dai risvegli notturni per fame. Tra questi spicca il pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, ricco di proteine e grassi salutari».

5 menu anti insonnia da provare

Uova, lattuga e pane integrale tostato

Le uova contengono un mix di sostanze che agevolano il riposo, tra cui gli acidi grassi essenziali. La lattuga è fonte di magnesio e potassio, minerali che regalano tranquillità. Il pane integrale tostato invece è più digeribile e fornisce al corpo energia in modo costante, contrastando i picchi di glicemia che possono disturbare il riposo.

Orzotto con spinaci e ricotta

I carboidrati complessi dell’orzo abbinati alle fibre degli spinaci e alle proteine altamente digeribili della ricotta agevolano il riposo.

Insalata di farro con salmone e rucola

Gli Omega 3 e la vitamina D del pesce favoriscono la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. La rucola è invece un’ottima fonte di calcio, che insieme alle vitamine del complesso B presenti in abbondanza nel farro, contrasta nervosismo e irritabilità.

Grano saraceno, lenticchie e cicorie

Il grano sarceno e le lenticchie sono un’ottima fonte di triptofano e vitamine del complesso B, che aumentano la produzione di melatonina, l’ormone del sonno e del Gaba, l’ormone della serenità. Le cicorie apportano invece manganese, che favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Quinoa, gamberetti e zucchine

Questo mix consente di rifornirsi di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina e della melatonina. Assicura inoltre carboidrati complessi e acidi grassi essenziali che facilitano l’addormentamento.