Le nonne ci avevano avvertito: «Più sono grandi i figli più sono grandi i problemi». Però non ci hanno mai raccontato che la questione: «Cosa preparare per cena?» può diventare particolarmente complessa con i figli adolescenti. Certo, le nonne non hanno dovuto fare i conti con il junk food, i fast food che ormai sono ovunque e, in generale, con preferenze alimentari profondamente cambiate. Per esempio perché la cucina etnica è molto amata dai ragazzi, ma anche per via di fantomatiche diete “miracolose” per cui i maschi con velleità da culturisti ora mangiano solo certi piatti e altri no, così come le femmine che seguono le influencer su Instagram (che purtroppo non sempre sono un buon esempio).
Perché la domanda: «Cosa preparare per cena?» non è (più) così banale
La realtà è (anche) questa: i ragazzi non sempre sempre seguono un’alimentazione sana ed equilibrata, e questo ha conseguenze molto serie. I recenti dati della rilevazione HBSC (Health Behaviour in School-aged Children) dicono che negli ultimi 5 anni la quota di adolescenti in sovrappeso e obesità è aumentata, arrivando al 22,6%. Contemporaneamente ci sono numerosi studi che provano che dopo il Covid si sono moltiplicati i disturbi alimentari in adolescenza e preadolescenza.
Quanto conta cominciare con l’esempio
La questione va affrontata e, dato che il momento per stare insieme ai nostri figli spesso si riduce solo alla cena – perché a pranzo sono a scuola, in giro con gli amici, o restano da soli in casa mentre noi siamo in ufficio – è ancora più importante prestare particolare attenzione a cosa si prepara per saziarli, ingolosirli, abituarli a mangiare in modo corretto e conviviale. «I giovani spesso tendono a fare gruppo, e in gruppo prevalgono abitudini alimentari che virano verso il junk food. È importante valutare quindi con che frequenza questo genere di alimenti viene consumato per intervenire magari aggiustando il tiro a casa e in famiglia», consiglia infatti anche Verdiana Ramina (su Instagram @Verdi75) dietista e autrice di diversi libri sulla nutrizione infantile.
Cosa sbagliano, in genere, e come correggerli?
Proprio perché tendenzialmente mangiano male, gli adolescenti rischiano di privarsi di micro e macronutrienti molto importanti per la loro crescita. «L’alimentazione dei giovani» prosegue la dottoressa Ramina, «è spesso carente di vitamine e sali minerali, fibra derivanti dal consumo di frutta e verdura. È a questi alimenti che dovremmo puntare ad aumentare il consumo, in particolare a casa e a scuola».
Cosa mangiare a ogni età
La dieta mediterranea, infatti, resta la grande maestra: «In linea generale una dieta sana deve rispettare le frequenze degli alimenti riportate dalla nostra piramide alimentare» dice la dietista Verdiana Ramina. Il suo principio fondante, del resto, è proprio il consumo quotidiano di frutta e verdura, accompagnati da cereali, proteine (preferendo quelle vegetali e riservando la carne a una o due volte a settimana), grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva. Sono gli ingredienti che non dovrebbero mai mancare in un piatto sano ed equilibrato, come quello che sarebbe bene proporre per cena, così come negli altri pasti della giornata, sia per loro sia per noi. «Piramide alimentare e piatto sano sono alla base di una dieta sana e sono principi semplici che sono applicabili a tutti: adulti e bambini» prosegue l’esperta.
Cosa preparare per cena: le ricette sane, saporite ed equilibrate
La dottoressa Ramina ci ha anche dato anche degli esempi pratici con le sue ricette, facili e semplici, e in grado di ingolosire i ragazzi: focacce, bowl, torte salate che vale la pena provare per sperimentare. Non solo perché l’alimentazione in adolescenza definisce o può correggere le abitudini alimentari dei ragazzi: è una fase molto delicata per la loro crescita. «Gli adolescenti hanno fabbisogni energetici sicuramente elevati anche in funzione di un età in cui li vede impegnati in molte attività, tra scuola, attività extrascolastiche, sport» spiega ancora Verdiana Ramina, ribadendo che l’ideale è fare in modo che i ragazzi mangino bene durante tutto l’arco della giornata. «E importante» conclude, «cercare di suddividere anche per loro le energie durante tutta la giornata, spezzando quindi il momento dei pasti principali con spuntini adeguati nutrizionalmente».
Ecco 4 ricette ideali per gli adolescenti pensate dalla nutrizionista:
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Patrizia Savarese1/4
Verdure crude in pinzimonio con un tocco in più
Ingredienti
- verdure crude di stagione
- olio extravergine d’oliva
- aceto balsamico o di mele
- sale q.b.
- per l’accompagnamento: hummus di legumi o crema di avocado o maionese vegetale
Procedimento
- Lavate bene le verdure, tagliatele a bastoncino e servitele con il condimento o la vinaigrette.
Il consiglio in più della dottoressa Ramina: «Saranno un ottimo spezzafame da tenere sempre a disposizione per i ragazzi».
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modesigns582/4
Focaccia con pesto e verdure
Ingredienti
- 250 g di farina 0
- 5 g di lievito di birra
- 170 ml di acqua tiepida
- 25 g di olio extravergine d’oliva
- ½ cucchiao di sciroppo d’agave
- sale q.b.
Per il condimento
- 200 g di pomodori crudi
- 1 cipollotto fresco
- 1 avocado
- 1 spicchio di aglio
- 300 g di pesto al basilico
- 250 g di funghi misti
Procedimento
- Sciogliete il lievito di birra con acqua e sciroppo d’agave.
- Mescolate la farina in un contenitore capiente, aggiungete sale e amalgamate con un cucchiaio.
- Versate il lievito, l’acqua e l’olio. Impastate fino a che il composto non diventa liscio e omogeneo.
- Trasferite in una ciotola e lasciate riposare coperto fino a che non raggiunge il doppio del volume (consiglio di tenerlo a una temperatura di 22 gradi).
- Quando sarà raddoppiato procedete con le pieghe e lasciate riposare ancora un’atra ora.
- Preparate la teglia oleata, stendete e appiattite la pasta con i polpastrelli.
- Cuocete in forno a 220 gradi per 20 minuti.
- Togliete la focaccia dal forno e lasciatela raffreddare e poi farcitela con il pesto, le verdure saltate o crude e le fettine sottili di avocado.
Il consiglio in più: «Questa focaccia è molto ricca, ma potete aggiungere anche qualche fettina di formaggio per renderla un piatto ancora più completo».
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Westend613/4
Poke bowl
Ingredienti per 4 persone
- 320 g di riso venere o riso basmati
- 250 di ceci cotti e sgocciolati
- 1 mango
- 2 carote
- ½ cavolo viola
- 2 cipollotti
- una manciata di spinacini
- sesamo nero e bianco
- aceto balsamico
- olio extravergine d’oliva
- salsa di soia
Procedimento
- Cuocete il riso come da indicazioni riportate sulla confezione e, una volta pronto, conditelo con un filo di olio extravergine d’oliva e salsa di soia. Lasciatelo raffreddare.
- Lavate e tagliate tutte le verdure in particolare il cavolo a fettine sottili.
- Tagliate il mango a cubetti .
- Per comporre la bowl in modo divertente e dinamico suddividete tutti gli ingredienti nelle ciotole, e condite con aceto, olio e un po’ di salsa di soia.
Il consiglio in più: «Questo è un piatto completo che potete comunque terminare con una bella porzione di macedonia di frutta».
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Marianna Franchi4/4
Torta salata
Pasta matta per torta salata
Ingredienti- 250 g di farina tipo 2
- 80 ml di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaino di sale
- 2 cucchiaini di lievito per dolci (non vanigliato)
- acqua tiepida qb
Procedimento
- Unite tutti gli ingredienti secchi per la base, fate una fontana e aggiungete olio e acqua calda qb, mescolate con una forchetta e poi passate all’impasto a mano, dovete ottenere un impasto morbido, ma non appiccicoso.
- Stendete subito la pasta in una sfoglia, potete aiutarvi con un foglio di carta da forno, sistematela nello stampo.
Farcite con il composto a base di uova (a seguire la ricetta) ripiegate i bordi e cuocete a 180 °C statico per circa 40 minuti.
Torta salata – ricetta
Ingredienti per una tortiera da 20-22 cm- 1 rotolo di pasta sfoglia o brisée già pronta se volete evitare di prepararla voi con la ricetta della pasta matta
- 3 uova
- verdure a piacere (zucchine o spinacino)
- 2 cucchiai di parmigiano grattugiato
Procedimento
- Sbattete le uova con il parmigiano, regolate di sale.
- Affettate finemente la verdura cruda, se utilizzate gli spinacini baby potete inserirli direttamente interi, aggiungetela al composto di uova.
- Foderate una tortiera con la pasta sfoglia o brisée e versatevi il ripieno. Cuocete a 180 °C statico per circa 40 minuti.
Il consiglio in più: «La torta salata può essere considerato un piatto unico, ma se volete potete abbinarci magari un piccolo primo come una crema o un passato di verdure con crostini, oppure il pinzimonio».
Articolo di “lacucinaitaliana.it”
