Come stare alla larga dai malanni stagionali? Ecco come migliorare la propria dieta e quali sono gli errori da evitare, i cibi da inserire nei menù e le dritte utili a rafforzare le difese immunitarie
Gli ingredienti che usiamo quotidianamente in cucina per preparare le pietanze condizionano fortemente la salute dell’organismo, compresa quella del sistema immunitario. Ciò che si sceglie di mangiare può proteggere l’organismo o, al contrario, debilitarlo aumentando il rischio di febbre, tosse e raffreddore. «Il modo più semplice ed efficace per prevenire ogni tipo di malessere è proprio la sana alimentazione. È importante però giocare d’anticipo, in modo tale da mantenere alte le difese immunitarie. Pertanto, è buona norma variare la dieta, utilizzando in cucina alimenti freschi e poco manipolati ed evitare cibi industriali e prodotti già pronti», sostiene la dottoressa Miriam Costanzo, biologa nutrizionista. Cosa fare quindi ogni giorno a tavola per stare alla larga dall’influenza? Ecco cosa mangiare per evitare di ammalarsi.
Le abitudini da evitare
«Il sistema immunitario è un vero e proprio scudo naturale, in virtù del fatto che protegge la nostra salute e ci difende dal potenziale attacco degli agenti esterni, inclusi i virus influenzali e parainfluenzali», spiega la nutrizionista Miriam Costanzo. «I nostri principali nemici sono le cattive abitudini alimentari tra cui l’eccesso di alcol, zucchero e sale, ma anche il consumo abnorme di cibi processati, la poca assunzione di frutta e verdura e la carenza di vitamina D, dovuta prevalentemente alla scarsa esposizione ai raggi solari e all’insufficiente apporto alimentare».
I nutrienti che proteggono
«Per evitare di farsi mettere a tappeto dall’influenza e da disturbi come il raffreddore e il mal di gola, occorre assicurarsi giornalmente un buon apporto di vitamine e oligoelementi», suggerisce la nutrizionista Miriam Costanzo. «La sinergia tra la vitamina C, presente in abbondanza in kiwi, agrumi, broccoli, rucola e lattuga e la vitamina E di cui sono fonte avocado, mandorle, nocciole e semi di girasole, assieme alle vitamine del gruppo B, capitanate dalla vitamina B6 e dalla vitamina B12, il ferro, lo zinco e il selenio presenti nella carne, nel pesce e nelle uova, stimolano la produzione di anticorpi e contrastano le infezioni dovute all’attacco di virus e batteri». Occorre poi evitare di portare in tavola menù fortemente squilibrati che possono con il passare del tempo favorire l’insorgenza di carenze nutrizionali, che rendono i processi dell’organismo meno efficienti. «Per evitare ciò è fondamentale includere in ogni pasto della giornata proteine e carboidrati, in particolare quelli presenti nei cereali integrali, che garantiscono un migliore apporto di nutrienti. Quindi sì a farro, avena, segale, ma anche a riso e pasta integrali».
Gli altri cibi da scegliere nella propria dieta
«Le cellule preposte alla cura del sistema immunitario le troviamo prevalentemente nel nostro intestino, ragion per cui è importantissimo assumere nei diversi momenti della giornata una combinazione di probiotici e prebiotici, al fine di rafforzare significativamente le nostre difese naturali. Quindi sì allo yogurt, al kefir e ad altri prodotti vegetali fermentati, che contengono microrganismi vivi non patogeni dall’azione benefica sulla flora intestinale, da abbinare a cibi come banane, legumi, pomodori e carciofi, ricchi di fibre prebiotiche che nutrono i batteri buoni dell’intestino. E ancora via libera ai frutti di bosco come i mirtilli per l’alta concentrazione di antiossidanti, alle arance, alle mele e alle pere. Anche arricchire le ricette con erbe aromatiche e spezie come la curcuma, la salvia e il rosmarino è un ottimo modo per insaporire e aromatizzare i piatti in modo sano e funzionale».
I consigli da seguire ogni giorno in cucina
Nel menù giornaliero i protagonisti devono essere soprattutto gli alimenti vegetali. «Per assicurarsi l’apporto di caroteni, che proteggono i tessuti e le mucose, la frutta e la verdura stagionale devono diventare una presenza costante in cucina», suggerisce la nutrizionista Miriam Costanzo. «Per preservare al massimo le vitamine e i minerali è preferibile conservare la frutta in luoghi chiusi e non esposti alla luce solare diretta e di alternare il pinzimonio con la cottura al vapore». Occorre poi diversificare le fonti proteiche durante la settimana e prediligere come condimento l’olio extravergine d’oliva. «Infine non bisogna dimenticare l’azione antinfiammatoria garantita dagli Omega 3 del pesce, come il salmone e il tonno e l’elevato potere nutritivo della frutta secca, in particolare le noci che assieme a ceci, fagioli, lenticchie e ai cereali, sono portatori di antiossidanti alquanto benefici».
Articolo di: “www.lacucinaitaliana.it”
